В дискуссиях по поводу разумного питания и снижения веса нередко используются понятия “клетчатка» и «отруби». Зачастую их считают синонимами. В данной статье предпринимается попытка уточнить эти понятия и определить разницу между ними.
О понятии «клетчатка»
Обычно так называют те части еды, которые не перевариваются в желудке человека, а перерабатываются микрофлорой его кишечника. Это попросту пищевые волокна, которые содержатся в нашей пище. Часто не перевариваемые в желудке и кишечнике людей пищевые волокна характеризуют как молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Клетчатка присутствует в растительных продуктах.
Так, в 100 граммах различных продуктов содержится разное количество клетчатки:
- В зерновом хлебе – 6,1 г.
- В пшеничном хлебе в/с – 2,8 г.
- В пшеничных отрубях – 43,0 г.
- В гречневой каше – 2,7 г.
- В овсяной каше – 1,9 г.
- В орехах – 4,0 г.
- В кураге – 18 г.
Она зарекомендовала себя компонента многих пищевых добавок для поддержания хорошей физической формы и оптимального веса. Рядом специализированных международных организаций одобрено ее использование в питании.
Клетчатку различают по различным признакам:
- Она может изготавливаться из волокон злаковых и бобовых растений, овощей, стеблей злаков, трав, древесины и пр.
- Клетчатка может выделяться из сырья неочищенной, очищенной в нейтральных или кислых средах и с помощью ферментов.
- Растительные волокна могут растворяться в воде и быть нерастворимыми.
- Они могут проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться.
Энергетической ценности растительные волокна не представляют. Питательных веществ и минералов в ней нет. Несмотря на их трудноусвояемость и неперевариемость, именно благодаря клетчатке обеспечивается нормальное пищеварение, снижается вес, предупреждаются заболевания. Любые свежие фрукты и овощи являются источником клетчатки. Растворимая в воде клетчатка содержится в орехах, овсе, фасоли, цитрусовых и ягодах. В большинстве овощей и отрубях присутствует нерастворимая клетчатка. Оба ее вида есть в бобах сои.
Чтобы человеку обеспечить 25-граммовую суточную потребность в клетчатке, ему надо ежедневно съедать два с половиной килограмма капусты белокочанной, килограмм овсянки и полкило фасоли. Поэтому с помощью современных технологий налажено производство специальных хлебцов с максимальным количеством таких волокон. В их ста граммах – суточная потребность в клетчатке. Клетчатка позитивно влияет на оздоровление организма и предупреждение болезней, в частности она:
- Существенно снижает показатель сахара в крови, предотвращает развитие диабета.
- Уменьшает уровень холестерина, снижая тем самым риск заболеваний сердца и сосудов.
- Помогает нормализовать состав микрофлоры и предупреждать расстройства пищеварения.
- Способствует функциональному восстановлению кишечника при его воспалениях.
- При ежедневном употреблении продуктов с клетчаткой обеспечивается профилактика рака прямой кишки.
Разумная диета с содержанием растительных волокон заметно влияет на оздоровление организма, очищение, стимулирование и оздоровление системы пищеварения. Диетологи полагают, что в этом смысле наибольшую ценность представляют отруби. Американские ученые научно доказали, что увеличение потребления клетчатки на треть нормализует вес и помогает преодолеть ожирение.
Что такое отруби
Так называют получаемый при производстве муки продукт, представляющий собой твердую зерновую оболочку. Отруби обычно называются по виду перерабатываемого зерна (рисовые, ржаные, ячменные, пшеничные) и пр. Они могут измельчаться на крупные и мелкие фракции. В них имеется большинство содержащиеся в зерне самых биологически активных и полезных веществ. Отруби могут влиять на качественные характеристики хлебопекарных изделий. Так, при увеличении содержания отрубей уменьшается усваиваемость хлеба. Если их количество небольшое, улучшается его вкус.
Однако долгое время их полезные качества оставались без внимания. Считалось, что это малоценные отходы мукомольной промышленности, больше подходящие для подкормки скота. При этом в отрубях порой больше жирных кислот, микроэлементов и белков, чем у цельного зерна. Со временем пришло понимание их важности для человеческого организма. Отруби, преимущественно овсяные стали основой завтраков, содержащих небольшое количество калорий для желающих сбросить лишний вес. Попадая в желудок и кишечник, они увеличиваются в объеме, притупляя чувство голода. Они стали популярными в вегетарианском питании.
Клетчатки в отрубях до 80%. Они калорийны и вполне годятся для здорового питания. В них много углеводов и растительного белка, имеются жиры, каротин и витамины группы В. В больших количествах присутствует фосфор, магний, калий, кальций, натрий и железо. Имеются хромосодержащие соединения, цинк, селен, медь и другие элементы. Их полезность при сбоях в пищеварении общеизвестны. Многим людям с их помощью удалось поправить здоровье.
В чем отличие
Клетчатка является общим понятием, означающим растительные волокна, которые имеются в растительной пище, том числе и в отрубях. Она организмом не усваивается, а проходя по пищеварительной системе, очищает ее и выводит из него вредные вещества.
Отруби на 80 % состоят из клетчатки. Это побочный продукт при производстве муки из различных зерен. Оставшиеся после этого твердые части зерна содержат полезные для организма микроэлементы и витамины. При правильном их употреблении помогают предупреждать различные заболевания, и убрать лишний вес.
