Как правило, начинающие спортсмены рано или поздно озадачиваются вопросом: хватает ли обычного пищевого рациона для достижения нужного результата, или необходимы дополнительные источники энергии и питательных веществ? Самые распространенные и рекомендуемые элементы спортивного питания: протеин и креатин. Что лучше выбрать?
Для чего нужен протеин?
Выбор спортивной добавки обусловлен конкретно теми целями, которых хочет достичь спортсмен. Если стоит цель похудеть, подсушиться и выделить мышечный рельеф – выбор стоит сделать в пользу протеина, по крайней мере, на первых этапах тренировок. Почему? Дело в том, что протеин в варианте спортпита имеет в своем составе большое количество белка и полного набора аминокислот, необходимых организму в период физических нагрузок.
Белок – это строительный материал для организма, в частности, для мышц, и источник дополнительной энергии. Чтобы получить суточную норму белка и аминокислот, спортсмену необходимо поглощать большое количество обычной пищи, разделяя его на несколько приемов в день, что не всегда бывает удобно. Кроме того, организм вынужден самостоятельно ферментировать нужные вещества из обычной пищи – на это тратится дополнительная энергия.
Шейкер с сухим протеином – прекрасная альтернатива многочисленным лоточкам для многоразовых приемов пищи. Протеин представляет собой спортивную добавку в виде порошка, быстро растворяющегося в воде, молоке, или даже в соке. Можно также разводить его нежирным кефиром или йогуртом – с помощью спортивного шейкера это не составит никакого труда, после нескольких минут интенсивного взбалтывания протеин растворяется в жидкости полностью, без комочков. Это позволяет взять необходимое количество протеина с собой куда угодно, в нужный момент развести, и быстро выпить в положенное время.
Такой коктейль насытит организм и на некоторое надолго утолит голод. Белки и аминокислоты, содержащиеся в протеине, представлены в нем уже в чистом виде, за счет чего усваиваются организмом легко и быстро, восполняя энергетический дефицит, и поступая непосредственно в мышцы, как строительный материал. При этом организм получит только необходимые ему вещества, без лишнего «балласта» в виде переизбытка жиров и углеводов, чего нельзя исключать, когда рацион состоит только из обычной пищи.
Креатин: спортпит только для профессионалов?
Многие профессиональные спортсмены, однако, предпочитают протеину креатин. Такого мнения придерживается, в частности, известный культурист Дмитрий Голубочкин, абсолютный чемпион России по бодибилдингу, которого многие уважительно называют «атлетом качалок 90-х», Голубочкин начинал свою спортивную карьеру на заре развития бодибилдингового движения в России, и опыт и знания этого спортсмена неоспоримы. Так вот, мастер спорта России международного класса по бодибилдингу считает одной из лучших спортивных добавок креатин. Почему?
Креатин сам по себе – это азотосодержащая карбоновая аминокислота, обеспечивающая быстрый энергообмен в мышцах и нервных клетках. Человеческий организм способен сам вырабатывать креатин из пищи – эта функция лежит в основном на печени, отчасти – на поджелудочной железе и почках. Однако, при увеличении интенсивности спортивных нагрузок, креатина, вырабатываемого организмом, недостаточно для обеспечения мышц и нервных клеток энергией. Спортивная добавка предназначена как раз для восполнения этого дефицита при интенсивном ритме тренировок. Креатин обеспечивает выносливость и прилив энергии при повышенных физических нагрузках, поэтому очень популярен, по большей части, как раз у профессиональных атлетов.
Эта спортивная добавка незаменима при выходе на новый уровень физических тренировок, особенно в силовых направлениях, таких, как бодибилдинг и пауэрлифтинг. Также этот элемент спортпита способствует потере жировых отложений. Таким образом, данный элемент спортпита подойдет как профессиональным спортсменам, так и тем, кто тренируется «для себя», и желает увеличить мышечную массу, выносливость и силовые показатели.
Вместе, или по отдельности?
Как и протеин, креатин не является самостоятельным элементом питания. Протеин и креатин эффективно работают лишь в качестве спортивных добавок, призванных быстро восстанавливать силы спортсмена, восполнять пробелы необходимых веществ в рационе, и не являются заменителями обычной пищи.
Каждая из этих спортивных добавок может приниматься как отдельно, так и в комплексе, необходимо лишь соблюдать определенные условия приема, для гарантии максимальной эффективности данных элементов спортпита. В дни отдыха между тренировками протеин и креатин рекомендуется принимать по отдельности, но в первой половине дня. Прием непосредственно в тренировочные дни имеет свои особенности.
Так, протеин рекомендуется принимать за полчаса до тренировки – таким образом, легкоусваиваемый белок быстро транспортируется кровью в мышцы, обеспечивая организм необходимыми элементами и энергией для эффективной тренировки. Возможен также прием протеина непосредственно после тренировки – это обусловлено тем, что физические нагрузки чреваты микроповреждениями мышц, и возникновением так называемого «белкового пробела». Быстро восполнить его, восстановить мышцы и минимизировать болевые ощущения на следующий день после интенсивной тренировки поможет протеиновый коктейль.
Креатин рекомендуется пить сразу по окончании тренировки, так как он способствует быстрому выведению жидкости из организма, что нецелесообразно во время спортивных нагрузок, и может навредить сердечно-сосудистой системе – не напрасно опытные спортсмены советуют выпивать за время тренировки не менее полутора литров воды. Лишать организм жидкости непосредственно в процессе тренировки неразумно – это затруднит метаболические процессы, и снизит эффективность занятий, негативно сказавшись на результате.
Что выбрать?
Выбирая между креатином и протеином, стоит ориентироваться на уровень планируемых тренировок. Протеин в большей степени является базовой спортивной добавкой, насыщая организм белками и аминокислотами. Если спортивные занятия не подразумевают высоких физических нагрузок, и роста силовых показателей – разумнее будет ограничиться протеином.
Выбор креатина подразумевает под собой соответствующую программу интенсивных силовых тренировок, а также работы с большими весами, с целью существенно увеличить мышечную массу и/или силовые показатели. При таком уровне физических нагрузок целесообразно будет включить в спортивный рацион креатин, с целью быстрого восполнения мышечной энергии и повышения выносливости для дальнейшей эффективной работы.
Таким образом, выбирая между этими двумя элементами спортпита, необходимо в первую очередь определиться с целями, которые преследует спортсмен, и руководствоваться правилами приема, для достижения желаемых результатов.
