Во время роста мышечных клеток происходит синтез белка, который сопровождается расходом энергии в виде АТФ. Доминантную роль в этом процессе играет креатин (важная составляющая мышечной и сердечной тканей позвоночных существ), хотя сам он не является частью белков. В процессе метаболизма вещество превращается в креатинфосфат – соединение, наделяющее сердце, мозг и мышцы энергией. Чем выше уровень его содержания в организме, тем больше в нем АТФ, тем выносливее мускулатура.
Креатин, или азотсодержащую карбоновую кислоту, организм вырабатывает самостоятельно с помощью печени, поджелудочной железы и почек. С потоком крови вещество транспортируется в мышечные ткани. Суточная норма потребления креатина составляет примерно 2 г. Взрослый мужчина, имеющий вес около 70 кг, не занимающийся спортом, ежедневно расходует не более 3 г азотного амина. Потребность спортсмена в нем выше.
В организм вещество поступает в виде пищи. Наиболее высокое содержание отмечено в продуктах животного происхождения. «Чемпионом» по содержанию креатина выступает сельдь: в 1 кг этой рыбы содержится 5 суточных доз (вдвое больше, чем в таком же количестве свинины, почти втрое больше, чем в треске и в 5 раз больше, чем в камбале).
В молочных продуктах содержание азотного амина ниже: 1 л коровьего молока содержит всего 0,1 г вещества. Наименьшее количество вещества содержат овощи и фрукты (в 1 кг клюквы содержится всего 0,02 г), хотя различные виды орехов и семечек, бобовые и зеленные культуры богаты креатином.
Чтобы получить из пищи достаточное количество креатина, необходимо съесть большое количество продуктов, это приведет к перегрузке внутренних органов и даже к ожирению. Поэтому спортсмены стремятся получать полезное вещество с помощью одноименной пищевой добавки.
Распространенные формы выпуска креатина
Креатин выпускают в виде гидрохлорида, фосфата, деканата, цитрата и других вариантов. Наиболее востребованной добавкой признан креатин моногидрат – вещество, в котором одна молекула воды связана с молекулой креатина. Моногидрат давно известен как эффективная и доступная по цене добавка. Он полностью всасывается кишечником и быстро начинает действовать. Креатин производят в форме:
- Раствора.
- Жевательных или традиционных таблеток.
- Капсул.
- Порошка.
Наибольшим спросом у спортсменов пользуются капсулы и порошок.
Креатин в порошке
Порошок – традиционная форма выпуска препарата, при которой активное вещество представлено в чистом виде. Кристаллический порошок не пахнет и практически безвкусен. Белоснежные кристаллы имеют глянцевую поверхность. В жидкости растворяются не до конца, оставляя небольшой осадок.
Креатин в капсулах
В капсулах активная субстанция – порошок креатина – заключена в желатиновую или полимерную оболочку. Растворяются в ЖКТ благодаря воздействию ферментов. За счет этого активный компонент быстрее начинает действовать. Капсула быстро поставляет вещество в желудок, где оно переваривается без потерь полезных свойств.
Креатин в капсулах и порошке: общие свойства
Реакция организма на прием порошка и капсул, сочетаемость с другими веществами и одинаковые побочные эффекты обусловлены присутствием в них одного и того же активного компонента – креатина.
Воздействие на организм
Порошок и капсулы оказывают следующее действие на организм:
- Способствуют активному росту мышечной массы во время усиленных тренировок. При этом количество жиров уменьшается, подавляется производство миостатина – белка, замедляющего рост мускулов.
- Повышают выносливость и силу, снижают усталость.
- Нейтрализуют молочную кислоту, препятствуя ее выработке и активизируя выведение из организма.
- Быстро заряжают энергией во время тренировок.
- Сохраняя воду в мышечных волокнах, усиливают рельеф мышц, при этом улучшается транспортировка аминокислот в клетку, нивелируется распад мышц.
- Активизируют регенерацию мышц, костей, препятствуют их разрушению.
- Способствуют восстановлению функции печени.
- Регулируют деятельность мозга.
- Защищают сосуды и сердечную мышцу от действия холестерина; улучшают сократительную способность сердечной мышцы.
Побочные эффекты
Натуральное вещество считается безопасным, но иногда капсулы и порошок могут вызывать побочные действия: аллергические реакции, повышение артериального давления. Развитие побочных эффектов объясняется индивидуальной особенностью организма.
Взаимодействие с другими веществами
Креатин в порошке и капсулах одинаково реагирует на взаимодействие с другими веществами:
- При совместном приеме с гидроксиметилбутиратом или лейцином ускоряет рост мышц, стимулируя в мышечных клетках синтез белка.
- В сочетании с бета-аланином, препятствующим образованию лактата, усиленно защищает мышечные ткани от окисления в процессе усиленного тренинга.
- Кофеин, L-карнитин, диуретики понижают задержку воды креатином, могут привести к обезвоживанию организма.
- Сочетаясь с углеводами и альфа-липоевой кислотой, быстрее накапливается в мышцах.
Увеличение суточной дозы креатина до 20 г и более приводит к расстройствам ЖКТ. Диарея, тошнота, вздутие живота проходят при снижении дозировки или отмене приема.
В чем состоит различие между порошком и капсулами
Существуют некоторые различия между креатином в капсулах и в порошке.
Состав
Концентрация действующего вещества в порошке выше, чем в капсулах: масса капсульной оболочки обычно входит в общую массу дозы. Но т. к. рассыпчатый креатин – вещество гигроскопичное, в его составе могут быть стабилизаторы и консерванты. Иногда производители смешивают креатин с недорогими ингредиентами (хлоридом кальция, глюкозой), чтобы увеличить прибыль. Содержание активного компонента в таком порошке снижается.
Содержимое капсул находится в стабильном состоянии в течение срока годности. Это снижает необходимость добавления в смесь стабилизаторов. Оболочка состоит из желатина, воды, пластификатора (глицерин, сахарный сироп или сорбит), консервантов, предотвращающих размножение микробов; красителей (не более 50 мкг на капсулу). Капсулы могут иметь полимерную оболочку, которую производят на основе поллулана (полисахарид, полученный с помощью ферментации) или гипромеллозы (производной целлюлозы).
В капсулах и порошке могут содержаться протеиновые добавки, усиливающие эффект от применения, и ароматизаторы, делающие продукт более привлекательным.
Скорость усвоения добавки
Рассыпчатый креатин усваивается быстрее, чем капсулы: вещество попадает в пищеварительный тракт, где происходит его усвоение. Прежде чем содержимое капсулы начнет всасываться, должно произойти его освобождение от оболочки. Иногда в состав капсул входят ферментативные матрицы, улучшающие усвоение активного ингредиента.
Условия хранения
Порошок нуждается в особых условиях хранения. Если влага попадет в упаковку, в смеси образуются комки. Упаковка должна находиться в сухом прохладном месте, вдали от прямых солнечных лучей; порцию отмеряют сухой ложкой. Если куплена большая банка с порошком, после вскрытия из нее отсыпают порцию в меньшую емкость, оставшуюся порцию хранят в закрытом виде. В капсулах действующее вещество находится под защитой твердой оболочки.
Удобство употребления и транспортировки
Главное различие капсулированного креатина и порошка заключается в том, что капсулы удобно транспортировать: банка занимает немного места в сумке. Капсулы можно принимать, находясь в любом месте, а не только в спортзале или дома. Не надо трясти шейкер, чтобы растворить порошок. Можно просто взять нужное количество капсул и запить водой. Пилюли, имеющие гладкую поверхность, легче глотаются. Удобство заключается и в точности дозировки: в каждой капсуле содержится конкретное количество креатина.
Применять порошок не всегда удобно. Ложкой отмеряют необходимое количество вещества и смешивают с водой, сладким соком (лучше всего подойдут яблочный или виноградный) или молоком. Креатин растворяется не до конца, небольшое количество вещества выпадает в осадок. Раствор следует принимать сразу, т. к. быстро теряются полезные свойства. В сухом виде порошок принимать неудобно и неприятно (может раздражать хруст на зубах).
Капсулы расходуются быстрее, но стоят они дороже равной по весу упаковки порошка. Это связано с более сложным производством. Поэтому атлеты, регулярно принимающие добавку, предпочитают порошок. Упаковки рассыпчатого креатина хватает надолго, и к хрусту безвкусных кристалликов на зубах спортсмены быстро привыкают.
Когда и как правильно принимать креатин в капсулах и порошке
Эффект от приема капсул и порошка обусловлен одним и тем же активным компонентом. Поэтому рекомендации к применению не зависят от формы выпуска добавки. Больше всего нуждаются в креатине гимнасты и атлеты, чьи виды спорта предполагают интенсивные, но короткие по времени физические нагрузки.
В каком возрасте можно начинать принимать креатин
Креатин применяют спортсмены, начиная примерно с 20 лет, в более раннем возрасте принимать добавку нецелесообразно. Действие азотного амина наиболее ярко проявляется у тех, кто занимается силовыми видами спорта, единоборствами, спринтерским бегом. Для этих видов спорта характерны резкие рывки, скоростные нагрузки, повторяющиеся мощные усилия. Принимая креатин, спортсмены могут за 30 дней нарастить мышечную массу на 2 кг.
Как принимать креатин женщинам
Женский организм тоже получает пользу от приема креатина, хотя он менее отзывчив на прием добавки. Девушки сочетают употребление добавки с тренировками для похудения. В этом случае подбирают менее калорийный рацион. После начала сушки мышцы уменьшаются в объеме за счет утраты молекул воды. Добавка стимулирует жиросжигание, поэтому часто принимается для снижения веса. При этом речь идет не о создании рельефного тела, а об уменьшении веса.
Можно ли применять креатин вегетарианцам
Вегетарианцы и спортсмены, соблюдающие посты, из пищи растительного происхождения получают мало креатина. Спортпит помогает восполнить запас вещества, не нарушая принципов питания. Желатиновые капсулы получают из соединительной ткани животных путем частичного гидролиза, поэтому вегетарианцы принимают капсулы в полимерной оболочке.
Как принимать креатин во время тренировок
Прием креатина способствует более быстрому насыщению энергией и равномерному восстановлению организма между занятиями. Поэтому добавка наиболее эффективна во время отработки силовых показателей. Вещество увеличивает объем мышц исключительно благодаря притоку к ним воды.
Считается, что креатин лучше принимать после окончания тренировок: усиление кровотока и активизация метаболизма способствуют лучшему усвоению вещества. Прием перед или в течение занятий может привести к временной дегидратации. Кислотная среда желудка только частично разрушает креатин, пища не замедляет всасывание карбоновой кислоты, поэтому добавку можно принимать до или после еды.
С чем можно сочетать креатин
Моногидрат целесообразно принимать вместе с добавками, содержащими углеводы – гейнером или протеином. Углеводы, принятые совместно с креатином, увеличивают скорость его усвоения.
Противопоказания к применению креатина
Прием креатина противопоказан во время беременности, а также больным астмой, диабетом, имеющим заболевания почек и печени. Креатин не принимают при сушке, чтобы не спровоцировать обезвоживание.
Соблюдение питьевого режима при приеме креатина
Чтобы снизить нежелательные последствия от приема добавки, стоит соблюдать усиленный питьевой режим. Спортсмену требуется, помимо основного суточного объема воды, принимать не менее 115 мл воды на каждые 3 г креатина.
Креатин в капсулах или порошке: что предпочесть?
Единого мнения по этому поводу нет. Форма выпуска не оказывает значительного влияния на эффективность данного средства. Спортивные диетологи советуют внимательнее отнестись к содержанию.
- Перед покупкой стоит подробно изучить состав добавки. Допустимо небольшое количество стабилизаторов, а также ферментативных матриц, улучшающих усвоение добавки. Добавление других компонентов нежелательно: чем больше в креатине добавок, тем меньший эффект он окажет.
- Качество и целостность упаковки не должны вызывать сомнений. При неправильном хранении на складе оболочка капсул изменяет цвет, в порошке появляются комки.
- Чтобы избежать покупки фальсификата, стоит зайти на сайт компании, выпускающей товар, и сравнить внешний вид упаковки с видом конкретного товара или марки, под которой данная добавка выпускается.
- Обязательно надо изучить противопоказания к применению.
Выбор потребителя часто зависит исключительно от его финансовых возможностей. Перед применением любой добавки следует проконсультироваться с врачом.
